江東区毛利にある、不妊専門鍼灸院、住吉鍼灸院です。
今注目されているファスティング（断食）とは？
断食とは一定の期間、全ての食物あるいは特定の食物の摂取を絶つ行為です。
断食は宗教上の行事としても行われていますが、治療面での効果も期待できることから世界各地で続けられてきたセルフケアです。
短期間のファスティングや長期間のファスティングと様々な種類があり、目的によって変わります。
最近では美容面からも注目されてきています。
ファスティングと便秘の関係
便秘が続くと腸内の善玉菌が減り有害物質やガスを発生させる悪玉菌が増えます。
腸壁や血液に毒となる有害物質が溶け出し血管を通して全身に巡り肌が荒れたり、吹き出物が出ます。
腸が動かなくなると血流が不足して循環が悪くなり身体や内臓が冷えてしまいます。
その結果自律神経の働きもホルモンの分泌も悪くなります。
ファスティングには腸内環境を整える目的もあります。
ファスティングを行う事によって腸内環境が整い結果、便秘も解決する事ができます。
便秘になる原因
・筋力の低下。
・生活習慣の乱れ。
・ストレス。
などが考えられますがその中でも大きく4つのタイプに分けられます。
便秘の４つのタイプと特徴
＜ダイエット系便秘＞
食事量を減らすことで便を作る材料が不足します。特に食物繊維の不足が多いです。
＜弛緩性便秘＞
大腸の筋力低下です。
便を押し出す蠕動運動が低下します。運動不足な方や高齢者に多くみられます。
＜直腸性便秘＞
生活習慣がもとで直腸の働きが鈍くなっています。
朝に排便時間を取れなかったり便意を我慢するとなることが多いです。
＜けいれん性便秘＞
ストレスや自律神経の乱れで陽の所々がくびれて便が押し出せない、便秘と下痢を繰り返すこともあります。
女性が便秘になりやすい理由
月経前になると便秘になるという方も多いのではないでしょうか？
月経の時にはプロゲステロンというホルモンが増えます。
プロゲステロンは、妊娠に備えて体内の水分を維持する働きがあります。大腸でもより多くの水分を維持しようとするため便の水分が減り、硬くなり排出されにくくなります。
またプロゲステロンには子宮の収縮を抑える働きがありそれと同時に大腸の蠕動運動も抑えます。
この二つの理由も加わり女性は便秘になりやすくなるのです。
便秘にならない良い生活習慣をご紹介
ここでは便秘にならない生活習慣を９つご紹介させて頂きます。
１、同じ時間に食事を摂る
毎日同じ時間に食事を摂ることが大切です。
規則正しく食事を摂ることで自律神経が整い、唾液が出やすくなるため消化がスムーズになります。
２、1日のお食事の割合
１日のメインの食事はお昼に取ると良いと言われています。
朝：昼：夕＝１：３：２が理想的です。
３、食事を摂るタイミング
前の食事が完全に消化されたから次の食事を摂る事が1番良いタイミングです。
消化されていない状態で胃に新しく食べ物を入れると、きちんと消化される前に腸に送り出されてしまいます。
ぐ～とお腹が鳴るのが合図となります！
４、落ち着いた環境で食べる
落ち着かない状態で食事をすると、唾液の分泌が上手くいかない為、消化不良を起こしやすくなります。
落ち着いた時間や環境で食べることが重要です。座って食べることで落ち着いた環境を作ることができます！
５、よく噛む
こちらはよく耳にする言葉ですね！
よく噛むと脳が刺激され唾液の分泌がよくなります。唾液は食べ物の毒を中和してくれる働きもあります。
６、腹七分目を心がける
食べ過ぎは胃や腸に負担が大きくかかると言われています。腹七分目を心がける事で体に必要な栄養素をしっかり摂りこむことができるので意識できると良いですね。
７、食事中の飲み物は控える
食事の1～2時間は水分を控えましょう。大量に水を飲みすぎると胃液が薄まり、消化力が低下してしまう為、コップ１〜２杯飲む事がおすすめです。
８、寝る３時間前は食べない
睡眠中は1日に食べたものを代謝してエネルギーをつくり、新しい細胞を生み出す新陳代謝が行われます。
胃に食べ物があると、そこにエネルギーが使われ代謝が上手く行われず毒素が溜まってしまいます。
一般的な方では消化時間は約3時間と言われていますので寝る3時間前は食べ物を胃に入れないことがおすすめです。
９、食べる順番に気を付ける
血糖値を急激に上げないように、消化・吸収に時間がかかる食物繊維や消化酵素の多い野菜から食べ始め、温かい汁物で胃を温めてから食べるとよいです。
またコップ一杯の水を飲むこともおすすめです。水が入る事によって胃が食べ物を受け入れる準備が出来るため、体にかかる負担を減らすことができます。
当院でのファスティングのやり方
ここからは当院で行っているファスティングのやり方をご紹介致します。
各期に合わせたファスティング方法
【準備期～2日間～】
断食を行う3日間の前に、準備の日を2日作ります。
この時期は和食を中心とした食事で「まごはやさしい」をベースにしたものを摂ります。
腹７〜８分目を意識して量を調整してください。
ちなみに腹７〜８分目というのは「もう1度同じ量、同じものを食べても食べられるくらい」お腹に余力を残した状態だそうですよ。
準備期間をしっかり摂るのも3日間の断食に備えて大切なことです。
【断食期～中3日間～】
固形物を摂らずに、酵素ドリンクなどでミネラルや栄養素、酵素などを摂りながら過ごします。
お水はそれとは別に2リットル目安で飲みましょう。
また、お味噌汁の汁だけ（具なし）は摂ってもOKです。
【回復期～2日～】
断食明けから通常の食事に戻ると
一気に吸収されて退場が増加（いわゆるリバウンド）します。
回復食1食目に行うのが、「梅流し」と言われるデトックス方法です。
昆布とたっぷりの水だけで煮込んだ大根を(出来れば1本)を、ハチミツなど入っていない梅干しと、少しの味噌をつけながら、便意をもよおすまでゆっくりと食べ続けます。
これで、大根の食物繊維と梅干しのクエン酸で腸にたまった宿便を出していきましょう。
その後の回復食は、野菜スープの上澄み、野菜のペースト、薄味の煮物など、離乳食をイメージして頂くと分かりやすいと思います。
うどんやお粥は消化にはいいですが、炭水化物で糖質が多いので、はじめに取るとリバウンドしやすいです。
油もの、動物タンパク(肉、魚、卵、乳製品)を避けて徐々に胃腸を慣れさせていきましょう。
酵素ドリンクの併用もおすすめ！
当院で使用している酵素ドリンクはノニ、ドリアン、ミネラルソリュージョン、百寿を摂りながら行っています。
酵素ドリンクは体に必要なビタミンやミネラルをしっかり摂取できるため、ファスティングを行う際は併用できると効果を最大限に発揮される為オススメです。
ファスティング中の注意点と成功するコツ
ファスティング中はマイナートラブルが起こりやすくなります。
例えば頭痛や吐き気、震えなどが代表的です。ただし好転反応と言われる分類になりますのでファスティングがきちんと行われている証拠になります。
そういった場合には、はちみつをティースプーン1杯摂り、その後1時間休む事が出来るとファスティングの成功に繋がりますのでマイナートラブルともうまく付き合っていくことが重要です。
正しいファスティングで便秘改善！
正しいファスティング方法で行う事によって腸内環境が整い便秘を改善することができます。
1人で行うよりも誰かと一緒に行うことも良いでしょう。
また、きちんとして生活習慣を身に付けることで便秘の改善だけではなく自律神経を整えることもできるので、ファスティングを通して腸内環境を整え、健康な体づくりを行っていきましょう。
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【監修】
住吉鍼灸院 院長 藤鬼 千子
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
２０１１年国家資格はり灸師、あん摩マッサージ指圧師免許取得。 ２０１１年住吉鍼灸院入社。 ２０１７年不妊カウンセリング学会認定、不妊カウンセラー。
施術歴１３年
