妊活に筋トレって必要?

こんにちは。
住吉鍼灸院です。

今日は妊活と筋トレの関係性につてお話ししたいと思います。

現在、妊娠出産と運動の関連について世界中の様々な論文で報告されています。

・運動週間のある女性の方が体外受精の成績、妊娠率、出産率が2倍高い
・男性が運動することで総運動性指数が増加
・両親の肥満は子供の発達の遅れのリスク上昇
・不妊症の方の分娩は難産の可能性が高く
特に体外受精妊娠では4倍難産になる可能性が高い

〈参考文献〉
Reprod Biol Endocrinol 2018; 16: 11
Reproductive BioMedicine Online 2016; 33: 513-521
Fertil. Steril. 2014; 101: 1047-1054

運動による身体作りが妊娠への近道であり、安全な出産に必要になります。
なぜ、妊娠・出産にとって運動が必要なのでしょうか?

もともと、筋肉の役割は

・熱の産生
・身体を動かす
・血液を身体に送るポンプ

等があります。

これらは生命維持に必要不可欠な役割であり
これらの働きが低下・減少してしまうと生体機能の低下につながります。
そして、生体機能の低下は冷えを招きます。
身体にとって子宮や卵巣は生命維持の優先順位が低いため最初に血流が滞りやすく
その結果、卵巣機能の低下や正常卵子の減少が起こってしまいます。
この低下を防ぐためにも筋肉を強くすることが必要であり
その方法としてウォーキングや筋トレをオススメします!

筋肉の低下は妊娠率だけでは無くその後の出産・子育てのトラブルにも関係してきます。

・妊娠中・産後の尿漏れ
・出産時の出血増加
・分娩時に胎児を押し出す力が足りずに帝王切開での出産

身体を整えて妊娠や出産、子育てに備えた身体にしていきましょう。

筋トレを行うメリット

・基礎体温の向上
・ホルモンバランスが整う

どちらも筋肉量が増加することによって
基礎体温が上がり筋ポンプ作用で血流が改善することで
ホルモンバランスが整うことがメリットとしてあげられます。

では、これからオススメの筋トレ部位をお伝えしていきます!

オススメ筋トレ部位

・胸
・背中
・お尻
・内もも

以上の4カ所です。
大きな筋肉を鍛えてあげると効率よく身体を変えることが出来ます。
筋トレだけでは効果が出にくいので、筋トレ前にストレッチを行いましょう。
ストレッチで筋肉を緩めて動きやすい状態を作る事で正しい筋トレを行うことが出来ます。
また、ストレッチだけでも血流が改善し冷えやむくみが解消するので習慣にしていきましょう。

胸、背中筋トレ【ベンチ腕立て伏せ】10~20回×2~3セット

1:ひざの高さくらいのベッドなどに手を添えて膝立ちになる
  両手は肩幅より少し広めに置きます
2:ゆっくり胸を近づける
  胸が伸びている感覚があるようならOKです
  肩をすくめないように意識して行うとより良いです

尻筋トレ【ワイドスクワット】10~15回×2~3セット

1:両足をそろえて立ち、つま先を45度開く
  かかと、ひざ、内ももがくっついていることを意識し
背中が反らないように気を付けます
2:両足を左右に大きく開く
  1の姿勢をキープしたまま両足を肩幅より大きく開く
  つま先は30度外側に向け、背すじはまっすぐ伸ばす
3:両手をクロスさせお尻をゆっくりと下ろす
  手を胸の前でクロスさせる
  両膝を足の小指側に向けながら
お尻と膝の高さが同じくらいになるまで
ゆっくりとお尻を下ろす
4:ゆっくり上体を起こす
  膝の向きをキープしたまま
お尻をぐっと締めながらゆっくりと上体を起こす
膝が伸びきらないように注意する
起き上がったときにお尻が後ろに突き出ないように注意

筋トレは正しく行えていることが大切です。
筋トレをするときはゆっくりと確実に行いましょう。

是非チャレンジしてみてくださいね!


長くなりましたが、最後までお付き合いいただきありがとうございました。
何か気になることがありましたらお気軽にお問い合わせくださいね。



最後までお読みいただきありがとうございました。