妊活に筋トレって必要? パート2

こんにちは。

住吉鍼灸院です。

 

先日の『妊活に筋トレって必要?』についてはご不明な点はありましたでしょうか?

 

前回は筋肉の主な役割や筋肉量の低下によるトラブル、オススメの筋トレ部位などの健康に生活する上で必要な基本隙な内容についてお話しさせていただきました。

 

さて、今回は『骨盤周辺』の筋肉についてより詳しくお話しさせていただきます。

 

妊活において骨盤周辺の歪みや筋力の低下、血行不良は骨盤内に存在している子宮や卵巣に影響を与えます

 

歪みや筋力低下、血行不良は全て骨盤内の臓器として存在している内臓に対して悪影響を与えます。

 

・冷え

・浮腫み

・生理痛

・生理不順

・消化不良

・代謝の低下

・便秘・下痢

・ホルモンバランスの異常

 

など、様々な不調として身体に表れます。

 

骨盤は自ら動くことは無く硬く縮こまった筋肉に引っ張られることが原因で歪みます。

骨盤が歪んでしまうと内臓の位置がずれてしうことで

血流、リンパ液が滞ってしまい子宮や卵巣に十分な栄養が届きづらくなってしまいます。

 

もともと、子宮は骨盤から伸びている靱帯に吊り下げられている臓器です。

骨盤が歪むと子宮、卵巣などの臓器の位置が本来の場所とずれてしまい

正常な働きがしにくくなってしまいます。

 

骨盤が歪んでしまう原因

 

・脚を組む

・ヒールの靴をよく履く

・片足に体重をかけて立つ

・いつも同じ側の肩や手で鞄を持つ

 

などが上げられますが生活習慣が影響し主に体幹の筋力不足や

左右の筋肉バランスが崩れてしまっていると起こります。

 

骨盤の歪み4タイプ

 

1:骨盤前傾タイプ

日本人女性の70%がこのタイプと言われています。

一見姿勢が良いように見えるこのタイプはいわゆる『反り腰』です。

腰の負担がかかりやすく、腰痛や太ももに張りが出やすいタイプです。

腹筋が弱っているとこのタイプになりやすくなります。

 

2:骨盤後傾タイプ

デスクワークの方に多く見られます。

『猫背』の方に多いタイプです。

膝への負担や頚肩の症状が出やすいタイプです。

全体的に筋力が少ない方に多いタイプになります。

 

3:骨盤開きタイプ

産後の方に多く見られます。

『O脚・下半身太り』の方に多く見られます。

内臓が下垂してしまうため下半身の血流が悪く冷え性が出やすいタイプです。

脚を組む、あぐらをよくかく人は骨盤が開きやすい原因とされます。

 

4:骨盤左右への傾きタイプ

片足に重心をかけやすい方に多く見られます。

スカートを着ているときにスカートが回ってしまう方はこのタイプです。

腰や腹の筋肉の緊張に左右差がある方や臀部の筋肉の左右差が原因とされます。

 

骨盤の歪みのタイプをお伝えしましたが

これらの骨盤の歪みに関わる筋肉は主に『腹筋』『大腰筋』の2つです。

この2つの筋肉を鍛える筋トレ方法をお伝えしていきます。

 

腹筋を鍛える 誰でも腹筋運動

腹筋が苦手な人は多いと思いますが骨盤を支える重要な筋肉の一つです。

続けやすい腹筋運動をお伝えします。

1:床に座り膝を立てて両手で膝小僧を押さえます。

2:ゆっくり身体を後ろへ倒し、腹筋に力が入ったと感じたらその場で止めます。

3:息を吐きながら5~10秒キープ

4:元の姿勢に戻します。(手の力を使わず腹筋の力で姿勢を戻すのが大切です)

最初は10回程度から毎日コツコツ続けましょう。

 

大腰筋を鍛える タオルはさみスクワット

大腰筋は腰から太ももにかけて立ったり、歩いたりするときに

骨盤を支えている重要な筋肉です。

この運動はO脚の人にもオススメです。

大腰筋の筋トレだけでは無く、骨盤の歪み矯正につながります。

1:足をそろえた状態で立ちます。

2:膝の間にタオルを1枚挟みます。

3:スクワットをゆっくり行います。(背筋を伸ばしてやると身体を痛めずに出来ます)

最初は50回程度、慣れてきたら100回を目標に行っていきましょう。

 

筋トレの他にも日常生活での姿勢やクセを見直すことも大切です。

立ち姿勢、歩き方、座り方の習慣を変えて骨盤や筋肉への負担を減らしていきましょう。

 

・立ち姿勢

片足にのみ体重を乗せて休めの姿勢でいませんか?

意識的に両足に体重を均等にかける意識をしましょう。

頭のてっぺんから糸でつられているようなイメージで姿勢を保ちましょう。

 

・歩き方

靴の踵の減り方はいかがでしょうか?

左右で減り方が異なる、外側や内側だけ減っている場合は注意が必要です。

歩くときは道路にまっすぐのラインをイメージしその上を歩くようにしましょう。

(視線は足下を見ずに少し遠くを見ましょう)

足を動かすよりも腰から前に出る感覚で膝を少し伸ばすのが基本です。

*膝に痛みがある方は無理をしないでください。

 

・座り方

イスに座っているときに足を組んでいませんか?

足を組まない意識を心がけましょう。

骨盤をしっかり立てて座り足が床に着いている状態を保ちましょう。

 

今回は骨盤の歪みに対して効果のある筋トレをお伝えさせていただきました。

身体の歪みは日常生活でのクセが大きく影響を与えます。

日常でどのように過ごしているか自分の姿勢を確認してみてくださいね。

 

クセも筋トレも毎日コツコツ続けていくのが重要です。

いきなりハードに頑張りすぎると嫌になってしまうので自分が続けられるペースで行っていきましょうね。

 

是非チャレンジしてみてくださいね!

 

次回の妊活と筋トレは『骨盤底筋群』についてお伝えしていきたいと思います。

 

長くなりましたが、最後までお付き合いいただきありがとうございました。

何か気になることがありましたらお気軽にお問い合わせくださいね。