妊活と筋トレ パート3

こんにちは。

妊活と筋トレ1、2ついてはご不明な点はありましたでしょうか?

前回は骨盤周りの筋肉についてお伝えさせていただきました。
日常的な姿勢などもお伝えさせていただきましたが意識できましたか?

さて、今回は『骨盤底筋群』の筋肉についてより詳しくお話しさせていただきます。

骨盤底筋群は妊活中だけではなく、出産や年齢を重ねたときにも生活の質に大きく影響を与える筋肉です。

骨盤底筋群が安定することによって骨盤の歪みが安定し、骨盤内の環境が整うのでホルモンバランスが安定します。


『骨盤底筋群』名前は聞くけどどんな筋肉なのでしょう?

・年齢が高くなると筋力が落ちて尿漏れの原因となる
・身体の中心を境に左右に分かれていて筋力にも左右差がある
・横隔膜、多裂筋、腹横筋と一緒に身体の安定性や腹圧の調整をしている
・25%の女性が上手く収縮させることが出来ない筋肉
・子宮や膀胱、直腸などの臓器を正しい位置にキープする役割
・衰えると骨盤の歪みが生じ、ボディラインが乱れ腰痛や肩こりの原因になります

などの働きをしている筋肉です。
骨盤底筋群は骨盤の歪みに関係し、骨盤の歪みが生じると結果として骨盤内の血流障害の原因となり結果としてホルモンバランスが乱れてしまうこともあります。
一般的なイメージだと尿漏れの原因となる筋肉のイメージが強いですが、妊活にも大きく関わっている筋肉です。

さて、そんな大事な筋肉の筋トレ方法をお伝えしていきます!
他の筋肉よりも小さな筋肉なので効果が出るまでの期間に時間がかかります。
最低でも3ヶ月以上、継続しないと効果が無いので日常的にコツコツ行っていきましょう。
仰向けと座位でのやり方を今回はお伝えしていきますね。

【仰向け】
1,仰向けに寝て、足を少し開き膝を立てます
*膝の間は拳を一つ分くらい開けて身体の力を抜きます
2,肛門を閉めながら膣と尿道も10秒ぐらいぎゅーっと締めます
*息を吸いながら肛門と膣を胃の方に吸い上げるように力を入れる
3,力を抜き30秒ほどリラックスします
これを10回1セットとして繰り返しましょう。
1日5セット以上行うのが目安です。
*慣れてきたら速いテンポで行いましょう。
*力んでしまうと逆効果になるので気を付けましょう。

【座位】
1,背筋を伸ばして少し浅めに座ります
2,床に着けた両足は肩幅に開き、肩の力を抜き、お腹に力が入らないよう意識しながら
肛門を閉めながら膣と尿道も10秒ぐらいぎゅう―と締めます
3,力を抜き30秒ほどリラックスしましょう

【骨盤底筋群が動いているか?の確認方法】
・片手をお腹に、もう一方の手の人差し指を膣や肛門の周りの筋肉を緩めた状態で触ります
・お腹に力が入らず、肛門のあたりがぎゅっと締まった感じになっていればOKです

最初、慣れないときはお腹に力が入りやすいので気を付けて行いましょう!

長くなりましたが、最後までお付き合いいただきありがとうございました。
何か気になることがありましたらお気軽にお問い合わせくださいね。