こんにちは、
東京都江東区にある不妊専門鍼灸院、住吉鍼灸院です。
本日は妊活中のおすすめの食べ物と注意点というテーマでお話をしていきます。
毎日食べるお食事ですから少しでも意識して行えると妊活中の体調はもちろん、妊娠中、出産後にもいい影響を与えてくれます。簡単に取り組めることからお伝えしていきますので、できるところから始めていただければと思います。
妊活中の食生活について
妊活ではご自身の体調だけはなく、赤ちゃんのためのエネルギーも必要になってきます。
また妊娠の後は出産し、子育てが始まりますから、それに耐えられる体力が必要です。
そのためにはまずお母さんになるご自身の体調が元気であることが大切ですね。
食べ物は妊娠において重要な役割を果たす
妊活中摂取する栄養素が偏ると、肥満や極度の体重減少などに繋がります。
急激な体重変化はホルモンの分泌に異常をきたし、排卵が起こらなくなったり、生活習慣病のリスクを上げ妊娠、出産時のトラブルを引き起こしやすくなってしまいます。
また必要な栄養素が不足することで、卵子の中にあるミトコンドリアと呼ばれるエネルギーを作り出す器官の機能が低下し、卵子の機能自体も低下してしまう恐れがあります。
ミトコンドリアを活性化させるためには適度な空腹感と有酸素運動も大切になってきます。
暴飲暴食を避け、食べすぎないように心がけることは卵子の機能を維持するためにも欠かせません。
赤ちゃんへの影響
お母さんの身体を大切にすることは赤ちゃんの健康を守ることに繋がります。
それでは食事がどのように赤ちゃんに影響するのかについてみていきましょう！
妊活で必要な栄養素とは？
赤ちゃんが元気に育つためにはタンパク質や脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなどの５大栄養素と言われるものを基本とし、その他神経の発達に欠かせない微量栄養素が必要です。
まずは代表的な５大栄養素についてお話していきますね。
葉酸
妊活をする際にまず意識するのが葉酸ではないでしょうか。
葉酸は本当に大切な栄養素です。
赤ちゃんが育つ上で、脳や脊髄を作る際にたくさんの赤血球が必要になるのですが、葉酸は赤血球を作るのに欠かせません。
またDNAやRNAなどの核酸タンパクの合成を促進しますから細胞の生産や再生を促し、脳や神経の成長には必要不可欠な栄養素です。
この葉酸は特に神経系の成長が著しい妊娠初期(3~4週)にたくさん必要となるた、妊娠が分かってからの摂取ではすでに遅い可能性があります。
ですから妊娠をする前、妊活をはじめる時には早めに摂りはじめて欲しい栄養素の一つです。
鉄分
鉄分は妊活にはもちろん大切ですが、女性であれば常に意識していただきたい栄養素になります。
鉄といったら赤血球や血液のイメージが強いかと思います。
先ほど葉酸は赤血球を作るのに欠かせない栄養素だとお伝えしましたね。
そしてこの赤血球が酸素を身体中に運んでくれることで、私たちの身体は維持されているのですが、赤血球が酸素を運ぶためにはヘモグロビンという赤いタンパク質が赤血球の中にたくさん必要なのです。
このヘモグロビンを作るのに欠かせない栄養素が鉄分です。
そして特にこの鉄分は赤ちゃんが一気に大きくなる妊娠中期に特に必要になります。
赤ちゃんとお母さんをつなぐ胎盤に栄養を貯蔵したり、循環する血液量が増加しますから赤血球もたくさん必要になるのです。
また授乳中も母乳を通して鉄分が赤ちゃんに運ばれますから、お母さんになってからも大切な栄養素です。
たんぱく質
私たちの身体の約60〜70%は水分だといわれています。
そしてその水分を除くと、一番多いのがタンパク質なんです。
大体15%位と言われていますね。
その次に糖質や脂質が続いていきます。
ですからお腹の中で育つ赤ちゃんにとってはタンパク質は相当重要なことが分かるのではないでしょうか？
筋肉や内臓、皮膚、髪の毛、そして目に見えないホルモンや酵素、抗体などありとあらゆるところにタンパク質が必要不可欠です。
亜鉛
亜鉛は体内でタンパク質を作る際に使われる栄養素の一つで、不足するとホルモンが減少し、卵子の成長が妨げられてしまったり月経不順を引き起こす可能性があります。
また妊娠中や授乳中の女性は期間が進むにつれて血液中の亜鉛が不足しがちになりますから、意識して摂取いただきたい栄養素となります。
また亜鉛は男性にもとっていただきたい栄養素です。
亜鉛は男性の生殖機能に関わる栄養素で、精子を活発にしてくれる作用があります。
妊活を始めるタイミングでは必ず摂っていきましょう。
しかし良いからといってあまり摂りすぎるとめまいや胃の不調も引き起こしますから適度にとっていきましょう。
ビタミン
ビタミンはタンパク質や糖質、脂質などのエネルギーを円滑に代謝し、身体の調子を整える作用があります。
皮膚や粘膜を健やかに保つ、視覚に関わる色素たんばくを生成する、カルシウムと関係して骨を丈夫に保つ、などさまざまな役割があります。
ビタミンには数多くの種類があり、野菜や果物はもちろん魚やナッツなどにも含まれています。
妊活中の食事で気をつけたいポイント
気をつけたいことは妊活に良い栄養素が入っているからと同じ食べものばかり摂取し、栄養素が偏ってしまうことです。
いくら良いからと言って決まった栄養素しか摂取しない食生活を送ると、疲れやすくなったり生活習慣病のリスクが高まる危険性もあります。
それぞれの栄養素をバランス良く摂ることで、妊活に良い効果が期待できるので、覚えておきましょう。
朝食を食べる
朝食はとっても大切です。
朝食を摂ることで交感神経が活発に働き、身体が動き出す準備をはじめます。
また朝食の時間を定めることで生活のリズムが整いホルモンの分泌、代謝、体温調節がスムーズになります。
妊活をする上で体内リズムを整えて自律神経やホルモンバランスを安定させることはとても大切です。
また妊娠してからも朝食を食べることで３食のリズムが作られますから、赤ちゃんにとってもコンスタントにエネルギーが届けられます。
逆に朝食を摂らず遅くに食事をしてしまうと、血糖値が急激に上がるなど赤ちゃんにとっても負担になってしまいます。ると考えられるでしょう。
いろいろな食品を食べる
残念ながら「これを食べれば妊娠しやすくなる！」というものはありません。
偏りをなくしてできるだけいろいろなものを食べるということが大切です。
分かっていてもそれがなかなか難しいんですよね。。。
そこで、先人の知恵を借りていきましょう。
私たち日本人には、昔から食事を通して健康になろう」という食養生という考え方があります。
みなさんも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
「まごわやさしい」。まめ、ごま、わかめ(海藻)、やさい、さかな、しいたけ(きのこ)、いも。
このフレーズをもとに３食の献立を考えていくんです。
そうすると自然といろんな食材を摂ることができます。
１食では難しくても、1日３食の中でこれらのどれかを摂るように意識していくことで取り組みやすくなると思います。
しっかりと噛んで食べる
食事をする時に1番意識をしていただきたいことかもしれません。
よく噛むことで食べ物は唾液の酵素で分解され、細くなった状態で胃腸に運ばれます。そのため、消化器官にとっても負担が少なくなります。
そうすると栄養は吸収されやすいことはもちろん、代謝もされやすくなりますから食後の眠気や集中力の低下も防ぐことができます。
夜遅くに食べない
こちらも朝食を優先することで夜中の暴食を防ぎやすくなります。
夜遅くに食事をすると胃腸は消化にエネルギーを使いますから睡眠の質が低下します。
睡眠の質が低下することで成長ホルモンの分泌が悪くなります。
しかしこの成長ホルモンは妊活にとって重要な役割をしています。
良質な睡眠が取れていると十分な成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが正常に分泌されることで子宮内膜を厚くしてくれたり、卵子の質も良くしてくれるんです。
妊活中におすすめの食べ物
妊活中は「まごはやさしい」を基本として、和食を選んでいただくと良いでしょう。
納豆やお味噌など発酵食品は代謝を促してくれますから積極的に摂れることをおすすめします。
また野菜も生よりは温めて温野菜にして取り入れたり、色の濃い緑黄色野菜を選ぶとより栄養を摂取することができます。
主食なら小麦よりもお米、ご飯も白米よりは玄米など茶色い穀物を選ぶようにすることでビタミンやミネラルなどの微量栄養素を摂ることができます。
タンパク質もお肉や卵に偏るのではなく、お魚や植物性のタンパク質などさまざまな種類を取り入れるようにしていきましょう。
妊活中に避けるべき食べ物
カフェインや白いお砂糖、トランス脂肪酸などの加工された脂肪はホルモンバランスを乱し、卵の質を低下させる要因になります。
出来合いのものよりは、自然のものを調達して簡単にでも良いのでご自宅で調理して召し上がる事をお勧めいたします。
男性におすすめの食べ物
男性の身体では毎日精子が作られるため、日々の疲れやストレスが影響しやすいです。
そこで特に意識していただきたいのが「抗酸化」です。
抗酸化を促すためには良質な油を摂ることと亜鉛やビタミンEの豊富なものが良いでしょう。
ナッツ類、お魚、大豆、牡蠣は上記栄養素が豊富に含まれているので、男性ホルモンの合成を促して精子の運動率などを高めてくれます。
また当院でお勧めしている抗酸化サプリ、SOD(エスオーディー)は非常に効果的です。
まずはできることから始めていきましょう
お食事は毎日のことですし、1日に3回もありますから全て完璧にしようとしたら大変です。
まずはできそうなところから少しづつ行っていき、日々の小さな積み重ねを大切にしていきましょう。1日３食が難しければ、まずは朝食を食べるところから、などできそうな所から行ってみると取り組みやすいです。
またお食事ではなかなか補えないという方はサプリメントを活用してみるのもお勧めです。
当院でお勧めしている不妊体質改善健康補助食品
当院では妊活に適したサプリメントをお身体に合わせてご提案を行っています。
また当院で扱うサプリメントは妊活専用サプリメントとは異なり身体の土台を作り、血液の質を高めたり抗酸化をしていくことで、体質か改善を行います。
そのため子宮卵巣の状態を整え卵子の質を高めたり、精子の質を高めていくことに繋がります。
何かお悩みがある際はご相談いただければと思います。
妊活におすすめの食べ物のまとめ
「まごわやさしい」を基本にさまざまな種類の食べ物を摂っていただくことが大切です。
また良質なお食事はもちろん大事ですが、心身ともにリラックスしていることも大切です。
大変な時は1人で抱え込まず、パートナーや周りの人に相談することも心がけましょう。
住吉鍼灸院では一人一人のお悩みや原因に合わせた妊活サポートを行なっています。
まずはお気軽にご相談ください。
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【監修】
住吉鍼灸院 院長 藤鬼 千子
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
２０１１年国家資格はり灸師、あん摩マッサージ指圧師免許取得。 ２０１１年住吉鍼灸院入社。 ２０１７年不妊カウンセリング学会認定、不妊カウンセラー。
施術歴１３年
