妊活に筋トレって必要?

こんにちは。 住吉鍼灸院です。

今回は妊活と筋トレについて3つに分けてお話ししたいと思います。

①妊活に筋トレは必要なのか

➁妊活に関わる骨盤周辺の筋肉について

③骨盤底筋群について

お伝えしていきます。

 

【妊活と筋トレの関係性】

現在、妊娠出産と運動の関連について世界中の様々な論文で報告されています。

・運動週間のある女性の方が体外受精の成績、妊娠率、出産率が2倍高い

・男性が運動することで総運動性指数が増加

・両親の肥満は子供の発達の遅れのリスク上昇

・不妊症の方の分娩は難産の可能性が高く 特に体外受精妊娠では4倍難産になる可能性が高い

運動による身体作りが妊娠への近道であり、安全な出産に必要になります。

なぜ、妊娠・出産にとって運動が必要なのでしょうか?

もともと、筋肉の役割は ・熱の産生 ・身体を動かす ・血液を身体に送るポンプ 等が

あります。

これらは生命維持に必要不可欠な役割であり これらの働きが低下・減少してしまうと

生体機能の低下につながります。

そして、生体機能の低下は冷えを招きます。

身体にとって子宮や卵巣は生命維持の優先順位が低いため最初に血流が滞りやすく

その結果、卵巣機能の低下や正常卵子の減少が起こってしまいます。

この低下を防ぐためにも筋肉を強くすることが必要であり その方法としてウォーキングや筋トレをオススメします!

筋肉の低下は妊娠率だけでは無くその後の出産・子育てのトラブルにも関係してきます。

・妊娠中・産後の尿漏れ ・出産時の出血増加 ・分娩時に胎児を押し出す力が足りずに

帝王切開での出産 身体を整えて妊娠や出産、子育てに備えた身体にしていきましょう。

筋トレを行うメリット ・基礎体温の向上 ・ホルモンバランスが整う どちらも筋肉量が

増加することによって 基礎体温が上がり筋ポンプ作用で血流が改善することで ホルモン

バランスが整うことがメリットとしてあげられます。

では、これからオススメの筋トレ部位をお伝えしていきます!

オススメ筋トレ部位 ・胸 ・背中 ・お尻 ・内もも 以上の4カ所です。

大きな筋肉を鍛えてあげると効率よく身体を変えることが出来ます。

筋トレだけでは効果が出にくいので、筋トレ前にストレッチを行いましょう。

ストレッチで筋肉を緩めて動きやすい状態を作る事で正しい筋トレを行うことが

出来ます。

また、ストレッチだけでも血流が改善し冷えやむくみが解消するので習慣に

していきましょう。

 

胸、背中筋トレ

【ベンチ腕立て伏せ】10~20回×2~3セット

1:ひざの高さくらいのベッドなどに手を添えて膝立ちになる

両手は肩幅より少し広めに置きます

2:ゆっくり胸を近づける   胸が伸びている感覚があるようならOKです

肩をすくめないように意識して行うとより良いです

 

尻筋トレ

【ワイドスクワット】10~15回×2~3セット

1:両足をそろえて立ち、つま先を45度開く

かかと、ひざ、内ももがくっついていることを意識し 背中が反らないように

気を付けます

2:両足を左右に大きく開く

1の姿勢をキープしたまま両足を肩幅より大きく開く

つま先は30度外側に向け、背すじはまっすぐ伸ばす

3:両手をクロスさせお尻をゆっくりと下ろす

手を胸の前でクロスさせる

両膝を足の小指側に向けながら お尻と膝の高さが同じくらいになるまで

ゆっくりとお尻を下ろす

4:ゆっくり上体を起こす

膝の向きをキープしたまま お尻をぐっと締めながらゆっくりと上体を起こす 膝が伸びきらないように注意する 起き上がったときにお尻が後ろに突き出ないように注意

筋トレは正しく行えていることが大切です。

筋トレをするときはゆっくりと確実に行いましょう。

是非チャレンジしてみてくださいね!

 

 

続いては『骨盤周辺』の筋肉についてのお話しさせていただきます。

 

妊活において骨盤周辺の歪みや筋力の低下、血行不良は骨盤内に存在している子宮や卵巣に影響を与えます

 

歪みや筋力低下、血行不良は全て骨盤内の臓器として存在している内臓に対して悪影響を与えます。

 

・冷え

・浮腫み

・生理痛

・生理不順

・消化不良

・代謝の低下

・便秘・下痢

・ホルモンバランスの異常

 

など、様々な不調として身体に表れます。

 

骨盤は自ら動くことは無く硬く縮こまった筋肉に引っ張られることが原因で歪みます。

骨盤が歪んでしまうと内臓の位置がずれてしうことで

血流、リンパ液が滞ってしまい子宮や卵巣に十分な栄養が届きづらくなってしまいます。

 

もともと、子宮は骨盤から伸びている靱帯に吊り下げられている臓器です。

骨盤が歪むと子宮、卵巣などの臓器の位置が本来の場所とずれてしまい

正常な働きがしにくくなってしまいます。

 

骨盤が歪んでしまう原因

 

・脚を組む

・ヒールの靴をよく履く

・片足に体重をかけて立つ

・いつも同じ側の肩や手で鞄を持つ

 

などが上げられますが生活習慣が影響し主に体幹の筋力不足や

左右の筋肉バランスが崩れてしまっていると起こります。

 

骨盤の歪み4タイプ

 

1:骨盤前傾タイプ

日本人女性の70%がこのタイプと言われています。

一見姿勢が良いように見えるこのタイプはいわゆる『反り腰』です。

腰の負担がかかりやすく、腰痛や太ももに張りが出やすいタイプです。

腹筋が弱っているとこのタイプになりやすくなります。

 

2:骨盤後傾タイプ

デスクワークの方に多く見られます。

『猫背』の方に多いタイプです。

膝への負担や頚肩の症状が出やすいタイプです。

全体的に筋力が少ない方に多いタイプになります。

 

3:骨盤開きタイプ

産後の方に多く見られます。

『O脚・下半身太り』の方に多く見られます。

内臓が下垂してしまうため下半身の血流が悪く冷え性が出やすいタイプです。

脚を組む、あぐらをよくかく人は骨盤が開きやすい原因とされます。

 

4:骨盤左右への傾きタイプ

片足に重心をかけやすい方に多く見られます。

スカートを着ているときにスカートが回ってしまう方はこのタイプです。

腰や腹の筋肉の緊張に左右差がある方や臀部の筋肉の左右差が原因とされます。

 

骨盤の歪みのタイプをお伝えしましたが

これらの骨盤の歪みに関わる筋肉は主に『腹筋』『大腰筋』の2つです。

この2つの筋肉を鍛える筋トレ方法をお伝えしていきます。

 

腹筋を鍛える 誰でも腹筋運動

腹筋が苦手な人は多いと思いますが骨盤を支える重要な筋肉の一つです。

続けやすい腹筋運動をお伝えします。

1:床に座り膝を立てて両手で膝小僧を押さえます。

2:ゆっくり身体を後ろへ倒し、腹筋に力が入ったと感じたらその場で止めます。

3:息を吐きながら5~10秒キープ

4:元の姿勢に戻します。(手の力を使わず腹筋の力で姿勢を戻すのが大切です)

最初は10回程度から毎日コツコツ続けましょう。

 

大腰筋を鍛える タオルはさみスクワット

大腰筋は腰から太ももにかけて立ったり、歩いたりするときに

骨盤を支えている重要な筋肉です。

この運動はO脚の人にもオススメです。

大腰筋の筋トレだけでは無く、骨盤の歪み矯正につながります。

1:足をそろえた状態で立ちます。

2:膝の間にタオルを1枚挟みます。

3:スクワットをゆっくり行います。(背筋を伸ばしてやると身体を痛めずに出来ます)

最初は50回程度、慣れてきたら100回を目標に行っていきましょう。

 

筋トレの他にも日常生活での姿勢やクセを見直すことも大切です。

立ち姿勢、歩き方、座り方の習慣を変えて骨盤や筋肉への負担を減らしていきましょう。

 

・立ち姿勢

片足にのみ体重を乗せて休めの姿勢でいませんか?

意識的に両足に体重を均等にかける意識をしましょう。

頭のてっぺんから糸でつられているようなイメージで姿勢を保ちましょう。

 

・歩き方

靴の踵の減り方はいかがでしょうか?

左右で減り方が異なる、外側や内側だけ減っている場合は注意が必要です。

歩くときは道路にまっすぐのラインをイメージしその上を歩くようにしましょう。

(視線は足下を見ずに少し遠くを見ましょう)

足を動かすよりも腰から前に出る感覚で膝を少し伸ばすのが基本です。

*膝に痛みがある方は無理をしないでください。

 

・座り方

イスに座っているときに足を組んでいませんか?

足を組まない意識を心がけましょう。

骨盤をしっかり立てて座り足が床に着いている状態を保ちましょう。

身体の歪みは日常生活でのクセが大きく影響を与えます。

日常でどのように過ごしているか自分の姿勢を確認してみてくださいね。

 

クセも筋トレも毎日コツコツ続けていくのが重要です。

いきなりハードに頑張りすぎると嫌になってしまうので自分が続けられるペースで行っていきましょうね。

 

最後は、『骨盤底筋群』の筋肉についてより詳しくお話しさせていただきます。

骨盤底筋群は妊活中だけではなく、出産や年齢を重ねたときにも生活の質に大きく

影響を与える筋肉です。

骨盤底筋群が安定することによって骨盤の歪みが安定し、

骨盤内の環境が整うのでホルモンバランスが安定します。

『骨盤底筋群』名前は聞くけどどんな筋肉なのでしょう?

・年齢が高くなると筋力が落ちて尿漏れの原因となる

・身体の中心を境に左右に分かれていて筋力にも左右差がある

・横隔膜、多裂筋、腹横筋と一緒に身体の安定性や腹圧の調整をしている

・25%の女性が上手く収縮させることが出来ない筋肉

・子宮や膀胱、直腸などの臓器を正しい位置にキープする役割

・衰えると骨盤の歪みが生じ、ボディラインが乱れ腰痛や肩こりの原因になる

 

などの働きをしている筋肉です。

骨盤底筋群は骨盤の歪みに関係し、骨盤の歪みが生じると結果として骨盤内の血流障害の

原因となり結果としてホルモンバランスが乱れてしまうこともあります。

一般的なイメージだと尿漏れの原因となる筋肉のイメージが強いですが、

妊活にも大きく関わっている筋肉です。

さて、そんな大事な筋肉の筋トレ方法をお伝えしていきます!

他の筋肉よりも小さな筋肉なので効果が出るまでの期間に時間がかかります。

最低でも3ヶ月以上、継続しないと効果が無いので日常的にコツコツ

行っていきましょう。

仰向けと座位でのやり方を今回はお伝えしていきますね。

【仰向け】

1,仰向けに寝て、足を少し開き膝を立てます

*膝の間は拳を一つ分くらい開けて身体の力を抜きます

2,肛門を閉めながら膣と尿道も10秒ぐらいぎゅーっと締めます

*息を吸いながら肛門と膣を胃の方に吸い上げるように力を入れる

3,力を抜き30秒ほどリラックスします これを10回1セットとして繰り返しましょう。

1日5セット以上行うのが目安です。 *慣れてきたら速いテンポで行いましょう。

*力んでしまうと逆効果になるので気を付けましょう。

【座位】 1,背筋を伸ばして少し浅めに座ります 2,床に着けた両足は肩幅に開き、

肩の力を抜き、お腹に力が入らないよう意識しながら 肛門を閉めながら膣と尿道も10秒ぐらいぎゅう―と締めます 3,力を抜き30秒ほどリラックスしましょう

【骨盤底筋群が動いているか?の確認方法】

・片手をお腹に、もう一方の手の人差し指を膣や肛門の周りの筋肉を

緩めた状態で触ります

・お腹に力が入らず、肛門のあたりがぎゅっと締まった感じになっていればOKです

最初、慣れないときはお腹に力が入りやすいので気を付けて行いましょう!

長くなりましたが、最後までお付き合いいただきありがとうございました。 何か気になることがありましたらお気軽にお問い合わせくださいね。

 

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監修 婦人科医 平林大輔先生